Há um equívoco perigoso no mundo do fitness: quanto mais suar, mais depressa a gordura desaparecerá.
As pessoas torturam-se com treinos diários de duas horas, sem perceberem porque é que, passado um mês, a balança está parada e os olhos desbotados, relata um correspondente do .
O corpo entende o excesso de exercício como stress e, em resposta, entra em modo de poupança de energia. Começa a poupar calorias, reduz a atividade noutras alturas do dia e pode mesmo abrandar o seu metabolismo para sobreviver.
Os fisiologistas desportivos dizem que não é a duração, mas a regularidade e a recuperação que são mais importantes para a queima de gordura sustentável. Os músculos não crescem durante o treino, mas durante o repouso, quando dormimos e bebemos chá.
Um estudo do American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 200-300 minutos de atividade moderada por semana para perda de peso. Isto é, cerca de 40-60 minutos por dia, mas com dias de descanso obrigatórios para dar ao seu corpo uma pausa.
Exercitar-se todos os dias sem uma pausa leva ao excesso de treino, ao aumento do cortisol e à degradação do tecido muscular. E quanto menos músculo, mais lento é o metabolismo basal e mais fácil é voltar a ganhar peso.
Durante muito tempo, o treino cardiovascular foi considerado o rei da queima de gorduras, mas depois surgiu o treino de força e mudou as coisas. As atitudes mudaram: os especialistas sabem agora que, após uma boa sessão de treino de força, o corpo continua a gastar calorias durante mais 24 horas para reconstruir os músculos.
Os treinos curtos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) apresentam óptimos resultados em menos tempo. Levam o sistema cardiovascular ao limite e aceleram o metabolismo para que a gordura se desfaça mesmo em repouso.
Mas o HIIT não é adequado para todos os principiantes – pode facilmente ter problemas cardíacos ou articulares. É melhor começar com uma caminhada regular e um treino de força ligeiro, aumentando gradualmente a intensidade e prestando atenção ao seu ritmo cardíaco.
Os médicos reabilitadores estão a dar o alarme: as articulações dos joelhos dos adeptos modernos de fitness desgastam-se mais rapidamente do que as dos atletas profissionais do passado. Tudo isto porque a técnica está a ser prejudicada e a ambição está fora de série.
Para uma pessoa comum que quer perder peso e ser saudável, a fórmula ideal é a seguinte: três sessões de treino de força por semana e dois a três dias de caminhada ou de exercícios cardiovasculares ligeiros. É o suficiente para iniciar a mudança sem causar danos.
Um dia por semana deve ser de descanso total, sem qualquer atividade física. Permita-se deitar-se no sofá e ver telenovelas – isto também faz parte do processo de treino, sendo a parte mais subestimada.
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