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À medida que envelhecemos, o equilíbrio já não parece ser algo que “tomamos como garantido”. Mas a boa notícia é que pode e deve ser praticado
Outrora, manter-se numa só perna, subir escadas com facilidade ou caminhar num caminho irregular era elementar. Com o passar dos anos, o corpo muda e, com ele, o equilíbrio. É natural que, após os 40 anos, a capacidade de manter o equilíbrio comece a diminuir gradualmente, e ainda mais rapidamente após os 60 anos, de acordo com a EatingWell.
As razões são a redução da força muscular, tempos de reação mais lentos e uma menor noção da posição do corpo no espaço. É por isso que as actividades diárias normais podem, de repente, parecer mais difíceis ou mesmo perigosas. Quase um em cada três idosos cai todos os anos, e um quarto dessas quedas resulta em lesões graves.
Mas o equilíbrio não é uma sentença da idade. Os exercícios regulares de equilíbrio melhoram efetivamente a estabilidade e reduzem o risco de quedas. A chave é apenas começar.
A importância do treino do equilíbrio
Equilíbrio não é apenas “não cair”, é ter confiança em cada movimento ao subir as escadas, tirar algo da prateleira, sair do carro ou andar pela cidade.
Os exercícios de equilíbrio devem ser uma parte tão importante da sua rotina de movimento como o treino cardiovascular ou de força. Activam pequenos músculos estabilizadores, treinam o cérebro e o corpo para trabalharem em conjunto e abrandam as alterações relacionadas com a idade.
Ficar de pé numa perna só com apoio
Um dos exercícios de equilíbrio mais eficazes e simples. Quando reduz a sua pegada, o seu cérebro e os seus músculos aprendem a reagir mais rapidamente e a manter o seu centro de gravidade.
- Como executar: De pé junto a uma mesa ou parede, levante uma perna e mantenha a posição durante 20-30 segundos. Repetir do outro lado.
- Para que serve: fortalece os pés, os tornozelos, a pélvis e o tronco – tudo o que é responsável pela estabilidade na vida quotidiana.
Postura do calcanhar aos pés
Este exercício parece simples, mas é ótimo para treinar o controlo e a coordenação dos movimentos.
- Como fazerPasso em frente, colocando o calcanhar de um pé diretamente contra o dedo do outro, como se estivesse a caminhar sobre uma linha imaginária.
- O que é útil: melhora a marcha, a postura e a consciência corporal – tudo o que o ajuda a movimentar-se com confiança e fluidez.
Levantar-se da cadeira
Um exercício funcional que fazemos dezenas de vezes por dia e que muitas vezes não pensamos na sua importância.
- Como executar:sentar-se e levantar-se lentamente da cadeira, manter os pés no chão e controlar o movimento.
- Para que serve: Fortalece as pernas e as ancas, ensina a distribuir o peso uniformemente e a manter o equilíbrio nos movimentos.
Flexão da anca com apoio
Este exercício treina o equilíbrio em dinâmica, em que o centro de gravidade se desloca para a frente e para trás.
- Como executar: Com as costas encostadas à parede, puxe lentamente a pélvis para trás, mantenha as costas direitas e volte à posição inicial.
- Para que serve:fortalece os glúteos, a parte posterior das coxas e o tronco – músculos fundamentais para a estabilidade e a postura.
Extensão de pernas em pé
O equilíbrio não é apenas uma questão de ir para a frente e para trás, mas também de controlar os movimentos para o lado.
- Como executar: Desloque o seu peso para uma perna, mova lentamente a outra perna para o lado e mantenha o seu corpo estável.
- O que é útil: ativa os músculos que mantêm a pélvis direita e evitam que o corpo se “incline”.
Passos para aumentar
O exercício perfeito para quem quer sentir-se confiante nas escadas.
- Como executar: pisar uma plataforma ou degrau baixo, controlar a subida e a descida.
- O que é útil: desenvolve a força das pernas, o equilíbrio e a coordenação – factores que ajudam a evitar quedas.
Formação segura
- Manter um apoio próximo, como uma parede ou uma cadeira.
- Estudar num espaço limpo e organizado.
- Escolha sapatos confortáveis e antiderrapantes.
- Mova-se lenta e deliberadamente.
- Tensionar os músculos do tronco, pois ele é a “âncora” do equilíbrio.
Vale a pena fazer os exercícios 2 a 3 vezes por semana. É a regularidade, e não a intensidade, que dá os melhores resultados. O equilíbrio é treinado gradualmente e a confiança no corpo regressa igualmente gradualmente.
Após os 50 anos, o equilíbrio torna-se uma necessidade e não um bónus. No entanto, a boa notícia é que é possível treiná-lo em qualquer idade. Alguns exercícios simples e a regularidade podem tornar os movimentos quotidianos mais fáceis, mais seguros e mais agradáveis.
