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Os especialistas aconselham a fazer “lanches móveis” mais frequentes durante o dia
Se quiser adicionar mais movimento à sua vida, caminhar é, sem dúvida, uma das formas mais fáceis de o fazer. Andar a pé é um exercício aeróbico de baixo impacto que é adequado tanto para quem está a começar a fazer exercício físico como para quem já está em forma, refere a Parade.
A publicação partilhou que a maioria das pessoas pensa que o objetivo final são 10.000 passos por dia, mas na verdade é muito mais do que isso.
Acrescenta-se que, apesar da sua simplicidade, a caminhada é frequentemente subestimada. Uma vez que a caminhada não requer equipamento especial, uma inscrição num ginásio ou um longo processo de treino, é fácil ignorar o quão poderoso este hábito pode ser quando feito de forma ponderada.
Desde os níveis de stress ao desempenho cardiovascular, a caminhada tem sido associada a uma vasta gama de benefícios para a saúde, pelo que os especialistas continuam a explorar o que a torna mais eficaz.
“Caminhar é uma excelente forma de exercício de baixo impacto que pode ter muitos benefícios significativos para a saúde e ser sustentável a longo prazo. O aspeto mais importante de todos os exercícios é a consistência e a descoberta do que se gosta”, disse o cardiologista Bradley Serwer.
A forma mais subestimada de caminhar para a saúde do coração é dividi-la em pequenos intervalos ao longo do dia.
Estes “lanches em movimento” são fáceis de incorporar na vida quotidiana, diminuem a barreira para começar e ajudam as pessoas a manterem-se consistentes. De uma perspetiva biológica, o movimento frequente contraria os efeitos nocivos da posição sentada prolongada, melhora o controlo do açúcar no sangue e estimula repetidamente o fluxo sanguíneo e a função vascular”, afirmou o cardiologista Alan Rozanski.
O artigo refere que o cardiologista pediátrico Nefti Sundeep partilhou que um estudo apresentado na conferência de 2021 da American Heart Association mostrou que aumentar o número de passos por dia, de uma só vez ou em vários intervalos curtos, pode ajudar a viver mais tempo.
“Os investigadores descobriram que os participantes no estudo que davam mais passos em pequenos intervalos viviam mais tempo, independentemente do número de passos que davam em intervalos longos e contínuos. Os benefícios estabilizaram em cerca de 4500 passos por dia em séries curtas”, partilhou Sundeep.
A cardiologista Heather Shenkman aconselha a caminhar até 30 minutos por dia em pequenas séries. Em alternativa, estes minutos podem ser divididos em caminhadas mais curtas ao longo do dia.
Ou seja, explicou Shankman, podem ser caminhadas curtas de 5-10 minutos a cada hora, se a pessoa trabalhar em casa. Também pode ser passear o cão duas vezes por dia durante esse curto período de tempo à volta do complexo de apartamentos ou num parque próximo.
“Pense nisto como escovar os dentes: fazê-lo de forma breve mas frequente é muito mais eficaz do que uma sessão longa e heróica que não consegue manter. E aqui está a chave: o que realmente se faz é mais importante do que o que se planeia fazer. Caminhar durante o dia é uma prática sustentável, e é a sustentabilidade que muda os corações”, aconselha o cardiologista Robert Ostfeld.
Quantos passos deve dar por dia?
A publicação refere que muitas pessoas sabem que o objetivo diário deve ser de 10 000 passos, mas isso não é necessariamente verdade.
Sundeep referiu que um estudo publicado na revista Lancet Public Health concluiu que caminhar 7000 passos por dia estava fortemente associado a uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares e da mortalidade.
Além disso, de acordo com a American Heart Association, mesmo caminhar 4.000-5.000 passos por dia ou adicionar 500-1.000 passos a um número total de passos mais pequeno está associado a efeitos positivos na saúde do coração, embora em menor grau.
A publicação sublinhou que não é apenas o número de passos que uma pessoa dá num dia que importa, mas também o ritmo a que caminha.
“Uma boa referência é um ritmo de marcha em que se consegue manter uma conversa, mas em que se sente sem fôlego se tentar cantar. Este nível de esforço eleva a frequência cardíaca o suficiente para melhorar o sistema cardiovascular sem sobrecarregar desnecessariamente o corpo. Para os doentes que já levam um estilo de vida ativo e têm autorização do médico, a incorporação de períodos de caminhada rápida pode ser útil, mas não é necessária para a proteção do coração”, explicou Shankman.
A publicação salienta que, para além de melhorar a saúde cardiovascular, caminhar ao ar livre tem vários outros benefícios para a saúde.
“Caminhar regularmente pode baixar a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol, reduzir a resistência à insulina e o risco de diabetes, reduzir a inflamação, melhorar a função vascular e diminuir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte prematura”, relatou Ostfeld.
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