Foto: de fontes abertas
O zinco proveniente de produtos animais é mais bem absorvido do que o proveniente de produtos vegetais
O zinco é um mineral essencial que não é produzido no organismo, pelo que é necessário obtê-lo através dos alimentos. Colleen Doherty, MD, explicou no seu artigo no VerywellHealth quais os alimentos que têm mais deste oligoelemento.
1. Ostras
As ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de 85 g de ostras orientais cruas, o que corresponde a cerca de 6 ostras médias, contém 33 miligramas de zinco. Esta quantidade é quase 300% da dose diária para homens adultos e 400% da dose diária para mulheres não grávidas.
2. Carne de bovino
A carne de vaca é rica em zinco, embora não na mesma medida que as ostras. Note-se que 85g de lombo assado contém quase 4mg de zinco – entre 36% e 50% do valor diário. A mesma quantidade de carne moída magra assada contém quase 6 mg de zinco (54% a 75% do valor diário).
3. Caranguejo e lagosta
O caranguejo e as lagostas são também excelentes fontes de zinco. 85 g de carne de caranguejo azul cozinhada contém pouco mais de 3 mg de zinco (27% a 37% do valor diário). E uma chávena de lagosta cozinhada contém quase 6 mg de zinco (54% a 75% do seu valor diário). O camarão e as sardinhas também contêm zinco.
4. Carne de porco e aves de capoeira
A carne de porco, a galinha e o peru também são boas fontes de zinco. Uma costeleta de porco de 85 gramas contém 1,9 mg de zinco (17% a 23% do valor diário), e a mesma quantidade de peito de peru assado sem pele contém 1,5 mg de zinco (quase 17% a 19% do valor diário).
Uma coxa de frango grelhada com a pele, de acordo com o USDA, contém 1,4 mg de zinco (13% a 18% do valor diário).
5. Queijo Cheddar
Uma fatia e meia de queijo cheddar contém 1,5 mg de zinco, o que equivale a uma ingestão diária de cerca de 14% a 19% para homens adultos e mulheres não grávidas, respetivamente.
Outros produtos lácteos que contêm zinco, embora em menor quantidade, incluem o leite e o iogurte.
6. Sementes de abóbora
28 g de sementes de abóbora, o que corresponde a cerca de 142 sementes, contêm cerca de 2,2 mg de zinco – 18% a 25% do valor diário. O zinco também se encontra nas sementes de sésamo, sementes de cânhamo, sementes de girassol e sementes de chia.
O artigo refere que, uma vez que as sementes e outros alimentos vegetais (nozes, legumes) contêm fitatos, a absorção de zinco a partir deles não é provavelmente tão fiável como a partir de produtos animais.
7. Cajus
Uma chávena de castanhas de caju torradas contém cerca de 7,5 mg de zinco (68% a 93% do valor diário). Outros frutos secos ricos neste oligoelemento são as avelãs, as amêndoas e os amendoins.
8. Lentilhas
Meia chávena de lentilhas cozidas contém 2,5 mg de zinco (23% a 31% do valor diário). Outras leguminosas – soja, grão-de-bico, feijão – também contêm esta substância benéfica.
9. Ovos
Um ovo cozido grande contém 0,5 mg (4% a 6% do valor diário). A maior concentração de zinco encontra-se na gema.
Como saber se precisa de tomar suplementos de zinco
O artigo salienta que a maioria das pessoas, mesmo as que seguem uma dieta vegetariana, obtêm zinco suficiente através de uma dieta equilibrada. Uma deficiência de zinco pode ser diagnosticada através de uma análise ao sangue. Se for esse o caso, pode ser necessária a toma de suplementos.
De acordo com o especialista, os factores que aumentam o risco de deficiência de zinco incluem a idade avançada, a gravidez ou a amamentação, uma dieta vegana rigorosa e distúrbios digestivos que afectam negativamente a absorção de zinco (por exemplo, doença de Crohn ou doença celíaca).
De acordo com o U.S. National Institutes of Health, a necessidade diária recomendada de zinco é de 8 miligramas para mulheres não grávidas e 11 mg para homens.
