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Os nutricionistas revelaram que a biotina também desempenha um papel importante no metabolismo e na saúde em geral
Entre os nutrientes essenciais para a saúde geral mais discutidos, a biotina não costuma fazer parte da lista. Muitas pessoas consideram a biotina um micronutriente importante para o brilho do cabelo, da pele e das unhas, mas isso é apenas a ponta do icebergue, escreve Real Simple.
A publicação refere que, embora alguns americanos obtenham quantidades adequadas de biotina como nutriente comum nos produtos de origem animal, outros podem não satisfazer as suas necessidades devido à crescente popularidade das dietas à base de plantas.
“A biotina, ou vitamina B7, é uma das vitaminas B que desempenha um papel importante no metabolismo e na saúde em geral”, disse a nutricionista Jennifer Nicole Bianchini à publicação.
O artigo afirma que a biotina é uma vitamina solúvel em água, o que significa que o corpo não a armazena.
“Além disso, o nosso corpo não consegue produzi-la por si só, pelo que temos de a obter dos alimentos”, explicou a nutricionista Violet Morris.
Por conseguinte, tal como a publicação partilhou, é importante consumir diariamente alimentos ricos em biotina em quantidade suficiente ou tomá-la sob a forma de suplementos.
A biotina é conhecida por promover o crescimento saudável do cabelo, da pele e das unhas, razão pela qual é adicionada a muitos suplementos cosméticos.
No entanto, como refere o Science Diret, também actua como uma coenzima, ou seja, um auxiliar enzimático. Mais especificamente, Morris diz que a biotina ajuda o corpo a converter os alimentos em energia a partir de três macronutrientes: gorduras, proteínas e hidratos de carbono.
Supostamente, é por isso que as pessoas que tomam vitaminas do complexo B (que incluem a biotina) frequentemente relatam uma explosão de energia com a suplementação.
“A biotina apoia também o funcionamento do sistema nervoso e é essencial para a atividade dos neurotransmissores, incluindo a dopamina e a serotonina, que ajudam a apoiar a função cognitiva, a regulação do humor e a sinalização nervosa”, acrescentou Bianchini.
O estudo concluiu que a biotina desempenha igualmente um papel importante na manutenção de uma memória saudável.
Além disso, segundo o artigo, outros estudos mostram que esta vitamina B pode afetar a expressão dos genes.
Os nutricionistas listaram 12 alimentos ricos em biotina
1. salmão
Este popular marisco é uma fonte valiosa de biotina.
“O salmão é um produto rico em biotina, contendo 5mcg por dose de 85g. Está também repleto de ácidos gordos ómega 3 que contribuem para a saúde do cérebro e do coração, o que o torna um complemento saudável para uma dieta equilibrada”, partilhou Morris.
2. Soja
Os grãos de soja, também conhecidos como edamame, são ricos numa variedade de nutrientes, incluindo a biotina.
“Os grãos de soja contêm cerca de 19,3 mcg de biotina por 100 gramas ou meia chávena. São também uma proteína vegetal completa que promove o crescimento e a reparação muscular e são ricos em isoflavonas, antioxidantes que apoiam a saúde do coração e o metabolismo dos estrogénios”, observou Bianchini.
3. ovos
Embora a gema de ovo tenha uma má reputação como fonte concentrada de colesterol alimentar, esta parte delicada do ovo tem, de facto, propriedades nutricionais impressionantes.
“As gemas de ovo são uma excelente fonte de biotina e contêm aproximadamente 10 mcg de biotina por ovo. As gemas de ovo são também uma fonte rica de colina, que contribui para a saúde do cérebro, e de proteínas de alta qualidade, essenciais para a reparação e o crescimento dos músculos”, informou Bianchini.
4. Sementes de girassol
No que diz respeito às fontes vegetais de biotina, as sementes de girassol são uma das melhores opções.
“As sementes de girassol contêm 2,6 mcg de biotina por ¼ de chávena. São uma excelente fonte de gorduras saudáveis e magnésio, que apoiam o sistema nervoso e promovem a saúde cardiovascular”, disse-nos Morris.
5. Sardinhas
“As sardinhas contêm cerca de 5 mcg de biotina por lata, o que equivale normalmente a 3,5 onças. Além disso, as sardinhas são ricas em ácidos gordos ómega 3, que são conhecidos por serem anti-inflamatórios e apoiarem a saúde do coração e do cérebro”, sublinhou Bianchini.
6. Batatas ou batatas-doces
Segundo Morris, as batatas doces contêm 2,4 mcg de biotina por ½ chávena e são ricas em beta-caroteno, um precursor da vitamina A, que é bom para a saúde da pele e dos olhos.
7. Levedura de cerveja
Bianchini reconheceu que a levedura de cerveja é um ingrediente doméstico menos comum, mas é um alimento muito nutritivo. Por exemplo, contém 14 mcg de biotina por colher de sopa.
Além disso, as vitaminas B nelas contidas apoiam o metabolismo, as proteínas, os minerais vestigiais como o selénio, que apoia a saúde da tiroide, e o crómio, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
8. Fígado de vaca
Sendo uma carne vermelha, a carne de vaca não é frequentemente recomendada como parte de uma dieta saudável, mas o fígado de vaca é uma das melhores fontes de biotina que pode encontrar. De acordo com um nutricionista, uma dose de 85 gramas tem 30,8 microgramas de biotina, o que corresponde a 103% do valor diário. Apenas uma porção satisfaz a dose diária de biotina.
9. Amêndoas
As amêndoas contêm cerca de 1,5 mcg de biotina por quarto de chávena. Bianchini partilhou que as amêndoas são também uma excelente fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio, que são essenciais para a saúde do coração e do sistema nervoso.
10. Cogumelos
os cogumelos salgados são outro produto vegetal rico em biotina.
“Os cogumelos contêm cerca de 5,6 mcg de biotina por porção de uma chávena. Os cogumelos contêm também outras vitaminas B e antioxidantes que apoiam o metabolismo energético e o sistema imunitário”, acrescenta Bianchini.
