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O lanche deve dar-nos energia, não controlar a nossa vida
Petiscar não é inerentemente pouco saudável. Pelo contrário, os lanches saudáveis são incrivelmente benéficos para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e controlar o apetite. No entanto, se estiver constantemente a desejar petiscar ao longo do dia, acabará por aumentar significativamente o conteúdo calórico da sua dieta. Num artigo para a Eatingwell, os nutricionistas delinearam as causas mais comuns do petiscar contínuo e estratégias práticas para ajudar a quebrar o ciclo.
1. Falta de calorias de qualidade
“A razão mais comum que vejo para petiscar constantemente é a fome genuína”, explica a nutricionista Lauren Twigge. “Costumo dizer: quem está mal nutrido durante o dia, vai comer demais à noite.”
Mesmo que consuma calorias suficientes ao longo do dia, a qualidade dessas calorias também é importante. Se as suas refeições e lanches carecem de nutrientes que proporcionam saciedade, como proteínas e fibras, é mais difícil sentir-se saciado, explica Twigge.
2. Alimentos para o tédio ou a distração
Assim, comer enquanto se está distraído com outras tarefas pode facilmente levar a petiscar de forma não intencional – e a uma perda de controlo sobre a quantidade que realmente se comeu.
“Se levar um pacote inteiro de bolachas ou batatas fritas para a sua secretária no trabalho, começa a petiscar sem prestar atenção aos sinais de fome ou saciedade”, afirma a nutricionista Amy Brownstein.
Alguns estudos associam o tédio a uma maior ingestão total de calorias e a escolhas alimentares mais impulsivas, mas isso parece depender do indivíduo.
3. comer em excesso por motivos emocionais
“Emoções como a ansiedade, o stress, a tristeza e outras podem levar-nos a procurar conforto sob a forma de comida ou de um snack”, diz Twigge.
Brownstein acrescenta que o stress crónico pode manter os níveis de cortisol elevados, o que pode aumentar o apetite e desencadear o desejo de comer alimentos salgados ou doces.
A investigação mostra que, quando se come em resposta ao stress ou a emoções difíceis, é mais provável que se procurem alimentos altamente palatáveis, como doces e fast food, porque activam o sistema de recompensa do cérebro e proporcionam uma melhoria do humor a curto prazo.
4. Falta de qualidade do sono
A falta de sono perturba as principais hormonas da fome, aumentando os níveis de grelina – conhecida como a “hormona do apetite” – e diminuindo os níveis de leptina, que sinaliza a saciedade.
A falta de sono pode também aumentar o desejo por alimentos muito saborosos e ultra-processados, como batatas fritas, produtos de pastelaria e alimentos fritos. Num pequeno estudo, os adolescentes que melhoraram os seus hábitos de sono através de um breve programa comportamental relataram menos episódios de desejos de comida.
5. Petiscar devido à rotina
Comer um snack depois do trabalho, ou a vontade constante de comer algo quando se senta para ver televisão, pode tornar-se automático – mesmo que não tenha fome física.
Para quebrar este ciclo vicioso, tente substituir o hábito por outra atividade, como uma caminhada depois de chegar a casa ou uma atividade prática enquanto vê televisão, como tricotar, colorir ou desenhar.
Como se livrar do hábito de mastigar a toda a hora
- Escutar os sinais de fome. Coma quando tiver fome física, precisar de energia sustentada ou quiser compensar uma deficiência específica de nutrientes.
- Coma com atenção. Evite comer à pressa no trabalho ou enquanto percorre um feed no seu telemóvel.
- Encontre estratégias de sobrevivência saudáveis para lidar com o stress. Se está a comer por estar stressado, aborrecido, ansioso ou por outras emoções, experimente escrever um diário, fazer alongamentos, dar um passeio ou ler um livro.
- Escolha refeições e lanches equilibrados. Tente combinar proteínas (idealmente pelo menos 10 gramas) com fibras para aumentar a saciedade.
- Adquira o hábito da higiene do sono. Manter o quarto fresco, ler antes de dormir e desligar os ecrãs à noite pode melhorar a qualidade do sono.
