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Os efeitos anti-inflamatórios do ómega 3 podem reduzir as dores musculares após o exercício
O salmão é uma das fontes de proteína mais eficazes para a construção muscular. Fornece ao corpo aminoácidos completos e promove uma recuperação rápida. No entanto, é importante racioná-lo. Este facto é referido pelo website Eating Well.
Como o salmão pode aumentar a massa muscular
Rico em proteínas de alta qualidade
De acordo com a USDA, a proteína do salmão contém todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo necessita para um crescimento e reparação muscular óptimos. Apenas uma porção de 100g de salmão selvagem contém 22g de proteínas.
A nutricionista desportiva Amy Goodson afirma que vale a pena consumir entre 20g e 40g de proteínas por refeição para uma construção muscular óptima. Além disso, o salmão é também rico em leucina, um aminoácido que desempenha um papel importante na construção muscular.
Rico em ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3
Muitas pessoas forçam-se a fazer repetições extra no ginásio e a beber batidos de proteínas depois de um treino. Mas é igualmente importante abastecer o corpo com nutrientes que melhoram a recuperação, como os ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa EPA e DHA. Estes ómega-3 específicos são muito mais fáceis de absorver e utilizar pelo corpo do que os ómega-3 de origem vegetal. O salmão é rico exatamente nestes ácidos gordos.
Os efeitos anti-inflamatórios dos ómega-3 podem reduzir a dor muscular após um treino. Também mantêm as membranas das células musculares saudáveis, o que é crucial para o desenvolvimento muscular.
Fonte de vitamina D
O salmão é uma excelente fonte de vitamina D. Para além de ajudar a construir músculo, a vitamina D também pode melhorar a força e o desempenho atlético. Pelo contrário, níveis baixos estão associados à perda de massa muscular.
Tal como o ómega 3, a vitamina D também pode reduzir a inflamação para uma recuperação mais rápida após o treino.
Como adicionar salmão à sua dieta
Existem muitas formas de incorporar o salmão na sua dieta, quer seja fresco, congelado ou enlatado. Aqui estão algumas que promovem a construção muscular:
- fazer taças com salmão– o peixe é a base proteica perfeita para quase todas as tigelas com ingredientes de cereais;
- prato de tabuleiro– pode cozinhar salmão com batatas e feijão verde num tabuleiro de ir ao forno com limão e alho. Com a sua combinação equilibrada de hidratos de carbono e proteínas de alta qualidade, este prato agradará a todos;
- salmão em conserva – é uma forma conveniente e económica de obter ácidos gordos ómega 3 e proteínas. Basta abrir uma lata e adicioná-lo a uma salada ou misturá-lo com puré de abacate ou iogurte grego e barrá-lo numa torrada;
- peixe congelado– basta enxaguar, secar e fritar na frigideira, grelhar ou assar.
Outras dicas para aumentar a massa muscular
Treino de força. Para construir e manter os músculos, é necessário treiná-los com exercícios de força. Isto pode incluir levantar pesos como halteres, utilizar máquinas de pesos ou fazer exercícios de peso corporal como agachamentos, lunges ou flexões.
Obtenha o seu impulso energético:. O corpo precisa de dormir o suficiente para apoiar a reparação muscular e estimular o crescimento muscular. Dormir sete a nove horas por noite.
Beba água.Os líquidos ajudam a fornecer nutrientes para uma função muscular óptima. Por isso, beba uma quantidade adequada de água diariamente.
Distribua a sua ingestão de proteínas.Não se limite a uma grande porção de salmão por dia. Uma vez que o seu corpo não consegue armazenar proteínas, precisa de repartir a sua ingestão de proteínas entre as refeições principais e os lanches.
