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Esqueça as sessões de ginásio de uma hora e os planos de fitness complicados
Mesmo actividades curtas mas regulares, como subir escadas, podem proporcionar os mesmos benefícios para o seu coração, músculos e longevidade.
Durante décadas, médicos e especialistas em fitness repetiram que, para ser saudável, é necessário “fazer exercício” separadamente da vida quotidiana. No entanto, os seres humanos não evoluíram para se sentarem. Durante grande parte da história da raça humana, o movimento tem sido a vida, como caminhar, carregar pesos e trabalhar de pé, informou o The Washington Post.
Atualmente, mesmo um esforço físico pequeno mas regular, como subir escadas, caminhar ou fazer exercícios curtos, pode ter benefícios significativos. O termo para este fenómeno é VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Todos os movimentos são importantes e as escadas são o melhor exemplo.
O segredo da longevidade
Há muito que os investigadores estudam as chamadas “Zonas Azuis” – regiões onde as pessoas vivem mais de 100 anos: Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grécia), Loma Linda (EUA). Uma das razões para a sua longevidade é considerada a atividade física constante.
Os camponeses da Sardenha, por exemplo, sobem diariamente as encostas e trabalham como pastores. Este esforço diário equivale a subir centenas de escadas e é o que está fortemente correlacionado com a longevidade.
Os estilos de vida modernos substituíram-no por um ambiente “fluido por fricção”: elevadores, automóveis, entregas ao domicílio e trabalho sedentário. Apenas um quarto dos adultos segue as recomendações básicas de atividade aeróbica, mas o consumo regular de escadas continua a ser uma realidade.
Escadas – a máquina de exercício doméstico mais eficaz
Cada levantamento é um equilíbrio simultâneo numa perna e o levantamento de pelo menos 50 kg do seu próprio corpo ou até mais. O sistema cardiovascular trabalha na sua capacidade máxima, enquanto as pernas, os glúteos, os abdominais e as costas recebem uma carga complexa. A descida ajuda a fortalecer os ossos e os músculos.
Pequenas subidas de escada diárias reduzem o risco de obesidade, AVC e doenças cardíacas. Mesmo nove a dez subidas intensas de 30-45 segundos por dia podem reduzir o risco de morte em 40 por cento nas pessoas que normalmente não fazem exercício.
Pequenos passos para grandes resultados
- Comece com 30 segundos. É importante começar com pouco, por exemplo, 30 segundos de subida ou um minuto de subida e descida já é benéfico.
- Sinta a intensidade. Se sabe cantar – intensidade ligeira. Se consegue falar mas não cantar – média. Se não consegue falar – intensa. É o movimento intenso que dá o maior efeito.
- Use qualquer tipo de escada. Em casa, no escritório, no metro – tudo funciona. O principal é a regularidade e a intensidade correta.
- Acrescente o fator social. A comunidade, as ligações sociais e a companhia durante a atividade física são um bónus para a saúde. Suba as escadas com um amigo ou utilize uma aplicação de fitness.
- Faça do movimento uma parte da vida quotidiana. O exercício não tem de ser algo especial no ginásio. Andar de um lado para o outro, subir escadas, carregar as compras e brincar com os seus filhos já é atividade física.
Não é necessário passar horas no ginásio para ser saudável e viver muito tempo. Alguns minutos de movimento vigoroso todos os dias têm enormes benefícios para o seu coração, músculos e cérebro. Comece com uma subida, intervalos de um minuto ou algumas corridas de escadas. Cada passo em frente é um passo em direção à saúde, à longevidade e a uma vida ativa.
