Foto: de fontes abertas
Estes alimentos contêm melatonina natural, magnésio, vitamina B6, triptofano, que promovem o sono
Em geral, uma dieta equilibrada promove um sono saudável, mas há certos alimentos que ajudam a dormir melhor, bem como aqueles que, pelo contrário, são revigorantes. Sobre isto escreve Verywellhealth no material, cujo conteúdo foi verificado pelo nutricionista Aviv Joshua.
A publicação nomeou 13 alimentos que devem ser consumidos em vez de melatonina para dormir melhor.
1. Pistácios
De acordo com um estudo de 2023 publicado na revista Pharmaceutics, os pistácios contêm a hormona do sono melatonina. São igualmente ricos em vitamina B6 (30 g de frutos secos contêm perto de 25% do valor diário), indispensável à produção de melatonina e de serotonina (uma substância química produzida no organismo que desempenha um papel na melhoria do sono).
2. espinafres
Os espinafres são uma boa fonte de magnésio, que ajuda a relaxar os músculos. De acordo com um estudo de 2022 publicado na Springer Nature, a falta deste elemento na dieta pode dificultar o sono. Os espinafres também contêm potássio, que tem sido associado à qualidade do sono, embora sejam necessários mais estudos para saber com certeza se o consumo de mais potássio ajuda a dormir melhor.
3. edamame
O edamame (feijão de soja) é uma boa fonte de vitamina B6. Este produto também contém o composto isoflavonas, que ajuda a produzir serotonina. Num estudo de 2019 publicado na revista Cureus, as pessoas tinham 2,5 vezes mais probabilidades de ter uma boa qualidade de sono depois de consumirem soja.
O edamame também tem triptofano, um aminoácido que ajuda a apoiar o sono. Os nossos corpos não produzem o nosso próprio triptofano, pelo que precisamos de o obter através dos alimentos.
4. Chá de camomila
A camomila tem sido associada a uma melhor qualidade do sono. O chá de camomila contém o antioxidante apigenina, que tem um efeito soporífero. Também não contém cafeína – mais uma razão para beber chá antes de deitar.
5. Queijo
O queijo, especialmente as variedades duras, contém triptofano, bem como magnésio, zinco e vitamina B6, que ajudam o corpo a converter o triptofano em melatonina e serotonina.
O requeijão pode ser um ótimo jantar, especialmente quando combinado com hidratos de carbono complexos.
6. Sumo de cereja
O sumo de cereja é uma boa fonte de melatonina. Alguns estudos mostram que este produto pode aliviar a insónia. Também é rico em antioxidantes, que podem ter efeitos anti-inflamatórios. É importante escolher sumos não açucarados ou com pouco açúcar adicionado.
7. Leite
O leite contém triptofano, bem como cálcio, que ajuda o corpo a absorver o triptofano de forma mais eficiente. Um copo de leite morno antes de dormir pode fornecer-lhe estes nutrientes para o ajudar a acalmar-se e a relaxar.
8. Algumas proteínas animais
O peru, a galinha, o peixe e os ovos são boas fontes de triptofano. Os ovos contêm melatonina, o peixe, a galinha, o peru e a carne de porco contêm vitamina B6.
Ao mesmo tempo, convém lembrar que a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carne ou aves, imediatamente antes da hora de deitar pode ser perturbadora, porque demoram muito tempo a ser digeridos e a digestão abranda durante o sono.
9. Alimentos integrais
Os hidratos de carbono complexos, como os produtos de cereais integrais, podem estimular a libertação de serotonina e são rapidamente digeridos, o que os torna uma boa escolha se precisar de um lanche antes de se deitar.
A fibra presente nos alimentos integrais (arroz integral, quinoa, cevada, aveia) abranda o aumento dos níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de melatonina. Além disso, estes alimentos contêm vitamina B6 e a quinoa é uma boa fonte de triptofano. O arroz integral ajuda a aumentar os níveis de serotonina e contém triptofano, algumas vitaminas B, ferro, magnésio e potássio.
10. Alguns frutos secos e sementes
Entre os frutos secos, os pistácios têm o maior teor de melatonina, mas alguns outros frutos secos, como as nozes e as amêndoas, também são uma fonte da hormona do sono. Além disso, contêm uma grande quantidade de gorduras saudáveis para o coração.
Os amendoins e as sementes de abóbora são boas fontes de triptofano. Os cajus e as sementes de sésamo também contêm nutrientes que promovem o sono.
11. Kiwi, bananas e outros frutos
Os frutos contêm nutrientes como o potássio, o magnésio e o triptofano que podem promover o sono. Também melhoram o sono devido ao seu teor de serotonina e melatonina.
As frutas que ajudam a dormir são a banana, o kiwi, o ananás e as cerejas.
12. abacate
O abacate contém potássio e magnésio. Alguns estudos associaram o magnésio a uma redução da depressão e da ansiedade, que afectam o sono. Além disso, é um fruto com baixo teor de açúcar e gorduras saudáveis.
13. Batata-doce
Outra boa fonte de potássio e magnésio é a batata-doce, que também contém fibras.
Alimentos a evitar para dormir melhor
Estes incluem:
- alimentos e bebidas que contêm cafeína;
- alimentos picantes;
- álcool;
- alimentos com elevado teor de açúcar;
- alimentos ricos em gordura;
- alimentos ácidos.
Outras formas de manter um padrão de sono saudável
Para ter um sono de qualidade, deve seguir algumas regras.
- Levar um estilo de vida saudável, ter uma dieta equilibrada e nutritiva e ser fisicamente ativo.
- Limitar o tempo de ecrã à noite.
- Evitar a cafeína antes de deitar.
- Utilize a sua cama apenas para dormir e para a intimidade.
- Criar um ambiente favorável ao sono (temperatura adequada, sem distracções, escuro e silencioso).
- Praticar técnicas de gestão do stress.
- Ir para a cama apenas quando se sentir sonolento.
- Evite dormir sestas longas ou tardias.
- Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias.
- Tomar um duche ou banho quente antes de ir para a cama.
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