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A falta de fibras leva a uma série de problemas de saúde
As fibras são essenciais para uma digestão óptima e para a saúde em geral. No entanto, muitos de nós não as ingerimos em quantidade suficiente, o que pode levar a problemas de saúde a curto e longo prazo. Martha Stewart perguntou a nutricionistas como descobrir se está a ingerir fibras suficientes na sua dieta.
Quanta fibra uma pessoa precisa por dia
“Segundo a nutricionista Roxana Ehsani, “um adulto médio precisa de 25 a 38 gramas de fibra por dia.
Segundo ela, apenas cerca de 7% da população satisfaz plenamente as suas necessidades diárias de fibras.
Existem várias razões pelas quais muitas pessoas não ingerem fibras suficientes. Em primeiro lugar, diz Esani, a maioria das pessoas não consome alimentos ricos em fibras em quantidade suficiente, como frutas, legumes e leguminosas, como feijão ou ervilha. As pessoas também tendem a escolher alimentos refinados em vez de alimentos integrais, diz ela. Além disso, os snacks comuns, como as batatas fritas e as bebidas gaseificadas, são pobres em fibras, aumentando ainda mais a deficiência de fibras.
O que acontece se não ingerir fibras suficientes
Prisão de ventre e problemas digestivos
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis, e ambas são importantes para a regularidade das fezes, diz a nutricionista Laurie Allen.
“A fibra solúvel, que se encontra em alimentos como a aveia, o feijão e as maçãs, dissolve-se na água para formar um gel que amolece as fezes e facilita a sua passagem. As fibras insolúveis, presentes nos cereais integrais, nos frutos secos e nos legumes, aumentam o volume das fezes e aceleram a passagem dos resíduos através do trato digestivo”, afirma Allen.
Assim, sem fibras suficientes na sua dieta, surgem problemas gastrointestinais como a obstipação. Isto pode acontecer muito rapidamente, no espaço de 1 a 3 dias após a redução da ingestão de fibras, diz Allen.
“Quando a ingestão de fibras é reduzida, o volume das fezes diminui e estas passam mais lentamente pelo cólon”, diz Allen.
À medida que as fezes permanecem no cólon, perdem água, tornam-se duras e cada vez mais difíceis de sair, observa.
Diminuição da sensação de saciedade
“Os alimentos ricos em fibras aumentam o volume dos alimentos, retardam o esvaziamento gástrico e estimulam a produção de hormonas que sinalizam a saciedade ao cérebro”, diz Allen.
Além disso, muitos alimentos ricos em fibras requerem uma mastigação mais completa, o que naturalmente abranda a ingestão de alimentos e dá tempo para que os sinais de saciedade sejam registados, observa a nutricionista.
“Quando os alimentos são pobres em fibras, pode sentir-se fome mais rapidamente, o que pode levar a comer demais ou a petiscar”, diz Ehsani.
Isto pode dificultar o controlo do peso e afetar negativamente a saúde em geral, afirma.
Deterioração do controlo do colesterol
“Com o tempo, a ingestão de alimentos ricos em fibras pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol”, diz Ehsani.
Isto porque as fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol (“mau”), ligando-se ao colesterol no trato digestivo e removendo-o do organismo, explica. Em contrapartida, a ingestão de alimentos pobres em fibras pode contribuir para níveis persistentemente elevados de colesterol, aumentando potencialmente o risco de doença cardíaca, diz a nutricionista.
Níveis instáveis de açúcar no sangue
As fibras retardam a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, diz Ehsani. Por conseguinte, sem fibras suficientes, os níveis de açúcar no sangue podem subir e descer mais rapidamente após as refeições, observa. Como resultado, uma pessoa pode acabar por sofrer de resistência à insulina ou diabetes, diz ela….
Aumento do risco de certos tipos de cancro
“Uma ingestão cronicamente baixa de fibras está associada a um risco acrescido de certos tipos de cancro, nomeadamente o cancro colorrectal. As fibras insolúveis ajudam a mover os resíduos através do trato digestivo mais rapidamente, reduzindo o tempo que as substâncias potencialmente nocivas permanecem em contacto com a mucosa do cólon”, diz Allen.
Entretanto, a fibra solúvel actua como um prebiótico, alimentando as bactérias intestinais benéficas que ajudam a reduzir a inflamação e a manter as células do cólon saudáveis, observa.
Sinais de baixa ingestão de fibras
- menos de três defecações por semana;
- fezes duras, secas ou difíceis de defecar;
- inchaço ou desconforto abdominal;
- esforço ou sensação prolongada de que nem tudo saiu “completamente” após a defecação
- sensação frequente de fome pouco depois de comer;
- uma diminuição da energia ou desejos entre as refeições.
