Os nutricionistas aconselharam o que comer para as pessoas que são intolerantes à lactose.
Nutricionistas nomearam alimentos que têm muito cálcio/ foto de pixabay
Há décadas que o leite é considerado o padrão de ouro para o fortalecimento dos ossos. Uma chávena de 250 ml fornece aproximadamente 300 mg de cálcio. No entanto, está longe de ser a única fonte deste mineral.
Quer seja vegan, intolerante à lactose ou queira simplesmente diversificar a sdieta, a natureza oferece muitas alternativas, escreve a Verywell Health.
Uma vez que o nosso corpo não consegue produzir cálcio por si próprio, temos de o obter através dos alimentos. Investigadores americanos da USDA FoodData Central falaram sobre os produtos em que este mineral é mais abundante e melhor absorvido. De acordo com os seus dados, identificaram as 12 principais fontes de cálcio que melhor ajudam a manter a força dos ossos, a saúde dentária e a função cardíaca.
Iogurte magro
Este produto lidera o ranking das alternativas aos lacticínios. Uma chávena contém uns impressionantes 488 mg de cálcio, o que é qe uma vez e meia mais do que uma dose semelhante de leite. Mas o iogurte grego espesso é um pouco inferior nesta matéria, oferecendo apenas 270 mg. Para além dos minerais, a estrutura fermentada enriquece o organismo com probióticos e zinco, escrevem na revista Food. Os autores do estudo sublinham que esta combinação não só reforça a imunidade, como também contribui ativamente para o restabelecimento de um equilíbrio saudável da microflora intestinal e para a prevenção de perturbações metabólicas.
Soja
Uma proteína de origem vegetal que não tem ig. Estudos revelaram que os grãos de soja crus são um verdadeiro concentrado: uma chávena de feijão fornece 504 mg de nutrientes. Aumentam de tamanho qdo cozinhados, mas mesmo uma porção tratada pelo calor contina ser uma base poderosa para a saúde, cobrindo uma parte significativa das s necessidades diárias.
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Tofu enriquecido
Um verdadeiro “camaleão” no mundo da culinária. O seu conteúdo nutricional depende da forma como é fabricado: se foi utilizado sulfato de cálcio para criar o queijo, uma chávena típica do produto pode conter até 506 mg do mineral. Isto torna-o uma escolha ideal para uma dieta à base de plantas.
Couve-galega
Qdo se trata de folhas verdes, esta variedade de couve é a líder indiscutível com 324 mg por chávena. Para além do seu conteúdo mineral, fornece uns incríveis 600% do valor diário de vitamina K, que é fundamental para levar o cálcio especificamente para o tecido ósseo e não para os vasos sanguíneos.
Bok choy
O segredo desta couve asiática não está nos números elevados (cerca de 158 mg), mas na seficácia. Ao contrário dos espinafres, onde os oxalatos bloqueiam as substâncias benéficas, o cálcio do bok choy é muito melhor absorvido pelo organismo. É um caso em que a qidade prevalece sobre a qtidade.
Queijo Ricotta
A resposta italiana às carências de nutrientes. A ricota é muito mais concentrada do que o leite líquido: uma chávena de queijo feito com leite magro contém uns sólidos 669 mg de cálcio. Mesmo uma porção de meia chávena excede completamente o potencial de um copo inteiro de leite, com apenas 171 calorias.
Sardinhas enlatadas
Um peixe que vale a pena comer inteiro, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Com espinhas macias e comestíveis, uma lata normal de sardinhas fornece 351 mg de cálcio. Se a isso juntarmos 22,6 gramas de proteínas e um elevado teor de ómega 3, temos o superalimento perfeito para o coração e o sistema músculo-esquelético.
Salmão em conserva
Outro exemplo de como a transformação é favorável. Na forma enlatada, o sargo contém cerca de 168 mg de cálcio por porção, ao passo que os filetes frescos da quinta oferecem apenas uns míseros 9 mg. É uma forma cómoda e rápida de enriquecer a sdieta sem ter de cozinhar muito.
Leite vegetal enriquecido
A tecnologia moderna pode tornar as bebidas alternativas ainda mais nutritivas do que o leite de vaca. Por exemplo, o leite de amêndoa fortificado pode conter até 422 mg de cálcio por chávena. O segredo é verificar a rotulagem, uma vez que as versões caseiras das bebidas têm geralmente valores muito mais baixos.
Figos secos
Uma forma doce de cuidar de si. O figo é um recordista entre os frutos: uma dose de 1,25 chávena contém 241 mg do mineral. Embora não deva ser consumido aos quilos devido ao seu elevado teor de açúcar (71 g), é um ótimo complemento funcional para as saladas.
Sumo de laranja funcional
O sumo normal não ajuda os seus ossos (apenas 27 mg), mas o sumo rotulado como “enriquecido” ajuda. Uma chávena desta bebida contém cerca de 350 mg de cálcio, o que lhe permite obter um terço da sdose diária literalmente em movimento, ao pequeno-almoço.
Sementes de chia
Pequenas sementes com um potencial gigantesco. Estudos revelaram que é a fonte mais concentrada desta lista: 100 gramas do produto contêm uns incríveis 595 mg de cálcio. Mesmo que adicione apenas uma colher de sopa ao iogurte, o seu corpo receberá imediatamente mais 150 mg de proteção.
Q é a dose diária de cálcio?
Os adultos devem consumir entre 1.000 e 1.200 mg do mineral por dia. A evidência científica apoia o papel do cálcio na prevenção da osteoporose e de alguns cancros, mas a toma excessiva de suplementos pode aumentar o risco de pedras nos rins. A absorção eficaz deste mineral depende diretamente de níveis adeqos de vitamina D, sem a q o cálcio não pode desempenhar plenamente as s funções. É importante manter um limite máximo de ingestão de 2.000-2.500 mg para evitar efeitos secundários como a hipercalcémia ou a absorção deficiente de outros micronutrientes importantes, de acordo com o National Institutes of Health.
Dicas de nutricionistas
Para manter a saúde do fígado, os nutricionistas aconselham a enriquecer a dieta com vegetais que ajudam a limpar e a restaurar este órgão. Deve ser dada especial atenção aos brócolos, à couve-flor, à beterraba e às folhas verdes, pois contêm antioxidantes e substâncias que ajudam a eliminar as toxinas.
Para além disso, as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão, o iogurte grego, os ovos e as sementes de chia contribuem para uma sensação de saciedade duradoura. Esta combinação de nutrientes ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e apoia um sistema digestivo saudável. A adição regular destes ingredientes ao seu menu diário é um passo eficaz para a construção muscular e o bem-estar geral do corpo.
