A fibra é frequentemente mencionada de passagem, algures entre “devíamos comer mais legumes” e “é boa para a digestão”. Na prática, é o que o ajuda a sentir-se saciado durante mais tempo, controla o apetite e os níveis de açúcar no sangue de forma mais suave e tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e problemas intestinais.
Para mais informações sobre como introduzir gradualmente as fibras na sua dieta e quais os alimentos a escolher, consulte Alena Sychevskaya, especialista em nutrição na plataforma multimédia Food.ru.
Quanta fibra deve ingerir
A quantidade recomendada para adultos é de cerca de 25-30g por dia, mas a maioria das pessoas não chega sequer a 20. Para dar um exemplo, eis a quantidade de fibra contida em 100g de diferentes alimentos:
- 4 g em trigo sarraceno cozinhado,
- 2-3 g em cenouras e couves,
- 16 g em mache seco,
- 12 g em amêndoas,
- 12g em maçãs secas,
- 10 g em chocolate preto,
- 6 g em abacate,
- 3g em salsa fresca,
- 34 g em sementes de chia,
- 25 g em feijão verde fresco.
A razão mais comum soa familiar: “Não gosto de legumes” ou “Não tenho tempo para os cozinhar”. Mas aqui estão as boas notícias: a fibra não está apenas nas saladas. Pode adicioná-las à sua dieta de forma discreta, sem alterar drasticamente os seus gostos ou hábitos. Aqui estão cinco maneiras que funcionam.
Como adicionar mais fibras à sua dieta
Tornar os cereais verdadeiramente integrais
A principal fonte de fibra nos cereais é a casca do grão. O pão branco e o arroz branco quase não têm fibras porque a casca é removida durante o processamento. A solução mais fácil é substituir gradualmente os alimentos refinados por outros saudáveis:
- pão branco – pão integral ou de centeio (com pelo menos 50% de farinha integral);
- arroz branco – para arroz integral, vermelho, selvagem, bulgur ou pérola;
- cereais doces e outros cereais de pequeno-almoço para papas de aveia cozidas durante muito tempo, muesli caseiro ou muesli com formulações sem açúcar e sem edulcorantes.
Mesmo uma destas substituições por dia acrescenta alguns gramas de fibra. É importante introduzir os cereais integrais gradualmente, começando com uma dose, para evitar o desconforto intestinal.
Utilize as leguminosas como um ingrediente “escondido”
O feijão, o grão-de-bico, as lentilhas e o feijão-mungo são uma fonte de fibra e de proteína vegetal. São bons para a saciedade e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados.
Se não gosta de leguminosas como prato isolado, vale a pena incorporá-las nas suas refeições regulares:
- adicione 2-3 colheres de sopa a sopas, guisados ou molhos;
- substituir parte da carne picada por leguminosas picadas em costeletas ou molho à bolonhesa;
- utilizar produtos para barrar à base de leguminosas, como o húmus, em vez de maionese ou mesmo salsicha.
O sabor do prato mantém-se praticamente o mesmo, e há visivelmente mais fibras na dieta.
Escolha frutas e bagas em vez de sumos
Os frutos e bagas inteiros retêm as fibras, enquanto os sumos quase não as têm. Dito isto, são os frutos inteiros e frescos que são melhores para a gestão do peso. Ajudam a manter níveis normais de açúcar no sangue, o que reduz o risco de diabetes tipo 2.
Se não lhe apetecer comer fruta sozinha, pode adicioná-la a papas de aveia, iogurte ou queijo fresco. Normalmente, 1-2 porções por dia ajudam-no a obter a sua ingestão diária de fibras sem a sensação persistente de que está “a fazer a dieta certa”.
Adicione nozes, sementes e farelo, um pouco de cada vez
Estes alimentos vegetais são boas fontes de fibra e, no entanto, quase não acrescentam volume às suas refeições. Os frutos secos também têm sido associados a uma redução do risco cardiovascular.
O que pode fazer na prática:
- adicionar sementes de linhaça, chia ou girassol a papas ou iogurtes;
- misturar farelo de aveia ou de trigo na massa de panquecas ou em caçarolas;
- utilizar os frutos secos como complemento de uma refeição e não como um snack separado.
É melhor começar com pequenas porções e considerar o conteúdo calórico dos frutos secos e sementes, especialmente se o controlo de peso for importante.
Disfarce os legumes em pratos familiares
Mesmo pequenas quantidades de legumes aumentam a ingestão total de fibras. E não precisa de os comer puros. Por exemplo, os purés de vegetais podem ser utilizados como base para molhos para massas ou guisados. Os legumes finamente ralados são bons para costeletas, omeletes e produtos de pastelaria sem açúcar. As sopas de creme feitas de legumes podem ser facilmente tornadas mais suaves em sabor com um pouco de natas ou queijo.
É assim que os legumes deixam de ser um item separado e passam a fazer parte de uma refeição regular.
Como incluir fibras na sua dieta
Uma abordagem gradual funciona melhor. Primeiro, substitua um produto refinado por um produto de cereais integrais, depois adicione legumes a uma refeição. E só depois alargar a dieta com frutos silvestres, sementes e nozes.
Ao aumentar a fibra, é importante manter um olho no seu regime de consumo. Mudanças bruscas e a tentativa de compensar tudo com suplementos conduzem frequentemente a desconforto intestinal.
A fibra não tem a ver com regras rígidas e um amor pelos vegetais. Trata-se de pequenos passos regulares que são fáceis de integrar na sua dieta regular e de manter a longo prazo.
