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Vamos tentar descobrir quantas horas deve dormir, se a “higiene do sono” funciona realmente ou não
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O sono é uma das necessidades básicas do corpo. Passamos quase um terço da nossa vida a dormir, mas mesmo em 2026, muitas pessoas ainda não sabem exatamente como dormir “corretamente”.
Alguns tentam garantir que dormem oito horas, outros colocam uma dúzia de despertadores e alguns procuram suplementos mágicos que supostamente os ajudarão a adormecer rapidamente, revelou a Womenʼs Health. Ao mesmo tempo, um sono de qualidade é muito mais do que apenas o número de horas na cama.
Especialistas em sono, neuropsicólogos e investigadores explicam que o descanso saudável é moldado por vários factores-chave – regularidade, dieta, estado psicológico e até a forma como se pensa antes de dormir.
Oito horas não é uma regra universal
Durante muitos anos, acreditou-se que o sono ideal para um adulto era de exatamente 8 horas. No entanto, a ciência moderna encara esta questão de uma forma mais flexível. Os especialistas explicam que, para a maioria das pessoas, a norma é de 7-9 horas, mas as necessidades reais podem ser diferentes. Sete horas são suficientes para algumas pessoas, enquanto outras precisam de nove horas para se sentirem alerta.
Outra coisa que é mais importante é a regularidade. As pessoas que têm um horário regular para dormir e acordar têm um risco muito menor de problemas de saúde do que aquelas que se deitam a horas diferentes de cada vez. Simplificando, uma rotina consistente é por vezes mais importante do que o número exato de horas.
Despertadores múltiplos deixam-no mais cansado
Muitas pessoas põem vários despertadores ao mesmo tempo “só por precaução”, mas os especialistas dizem que esse hábito tem o efeito contrário.
Quando carregamos no botão “snooze”, o corpo inicia um novo ciclo de sono. No entanto, este é interrompido após apenas alguns minutos, o que leva à inércia do sono – uma sensação de peso e letargia ao acordar. Muito mais eficaz:
- colocar um único despertador;
- levantar-se imediatamente a seguir a ele;
- habituar gradualmente o seu corpo a um regime estável.
Os despertadores leves que imitam o amanhecer e o acordam suavemente também podem ajudar.
Higiene do sono
O termo “higiene do sono” inclui recomendações básicas:
- um quarto escuro e fresco;
- ausência de aparelhos electrónicos antes de ir para a cama;
- um ritual calmo na hora de dormir;
- silêncio e conforto.
Estas regras ajudam-no a adormecer melhor, mas os especialistas salientam que não são uma cura para a insónia.
Se os problemas de sono se prolongarem por muito tempo, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) é considerada o método mais eficaz. Esta ajuda a alterar os comportamentos e pensamentos que interferem com o sono normal.
Aditivos
O magnésio, as cápsulas de ervas ou os populares “batidos para dormir” podem parecer uma solução rápida. Mas nenhum suplemento pode compensar um estilo de vida desequilibrado. É muito mais eficaz apoiar o sono através da alimentação:
- mais fruta e legumes;
- produtos à base de cereais integrais;
- frutos secos e sementes;
- gorduras saudáveis;
- fontes magras de proteínas.
Estes alimentos ajudam o corpo a produzir melatonina e serotonina, hormonas que regulam o sono.
O seu bem-estar
As pulseiras e os monitores de fitness podem fornecer estatísticas interessantes, mas nem sempre são exactas. Os especialistas sugerem que se concentre em três indicadores simples:
- Acorda acordado e alerta
- Sente-se com energia ao longo do dia
- Adormece em cerca de 20 minutos
Se estas condições estiverem reunidas, é provável que o seu sono já seja de qualidade suficiente.
Dormir longe do seu parceiro
Nos últimos anos, um fenómeno chamado “divórcio do sono” – quando os parceiros dormem, por vezes ou permanentemente, em quartos diferentes – tornou-se cada vez mais popular. As razões para tal podem variar:
- o ressonar;
- vários gráficos;
- sono agitado;
- diferentes temperaturas no quarto.
Embora pareça radical, um sono de qualidade também tem um efeito positivo nas relações. O principal é arranjar tempo para socializarem juntos à noite.
Se não consegue dormir
A pior coisa que pode fazer é começar a preocupar-se com a insónia. Os pensamentos ansiosos só pioram o problema. Se o sono não vier:
- não fique a olhar para o seu relógio;
- não passe os problemas pela cabeça;
- se necessário, levante-se e faça uma atividade tranquila.
Por exemplo, ler um livro com as luzes apagadas. Quando sentir sono, volte para a cama.
Entre as dezenas de conselhos, há um que praticamente todos os especialistas do sono apoiam: acordar mais ou menos à mesma hora todos os dias. Isto ajuda a estabilizar os ritmos circadianos – o relógio biológico interno do corpo. Quando o regime se torna regular, o próprio corpo começa a sinalizar quando é altura de dormir. Mesmo aos fins-de-semana, é aconselhável não alterar o seu horário em mais de uma hora.
Um sono de qualidade não tem a ver com regras rígidas ou fórmulas mágicas. A investigação moderna mostra que o mais importante é ouvir o seu próprio corpo e criar um regime de descanso estável. Um horário regular, uma dieta saudável, menos stress antes de dormir e um pouco de paciência – estes princípios simples funcionam melhor do que quaisquer truques de vida extravagantes.
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