Questão. Trabalho à distância e fico até tarde ao computador, fazendo tarefas domésticas pelo meio. Depois das 23:00, leio ou vejo um filme durante algumas horas. E depois tenho dificuldade em adormecer. Existem algumas técnicas que me ajudem a acalmar-me e a ter vontade de dormir?
Resposta. Todas estas técnicas se resumem basicamente a limitar a estimulação externa. As regras de higiene do sono devem ser recordadas. A primeira regra é um regime. Ir para a cama à mesma hora e preparar-se para ela. Estabelecer um ritual de deitar, especialmente importante para as crianças: lavar-se, dizer boa noite aos pais, aos ursos de peluche e aos coelhinhos, ler um livro e depois adormecer. O ritual fica gravado no cérebro – são acções numa determinada sequência, que permitem que o sistema nervoso passe para um estado mais calmo, dispondo-se a dormir. Isto também é importante para os adultos.
A segunda é proporcionar um período de transição, um interrutor, uma porta de entrada da vigília ativa para um estado de relaxamento antes do sono. Para que haja tempo para fazer algo agradável, algo que permita desviar a atenção das preocupações do dia. Para os adolescentes, recomendamos que, duas horas antes de se deitarem, evitem ver vídeos e, se possível, limitem o uso do telefone. É preferível ler um livro, não um manual escolar, mas algo agradável.
Técnica de distração. Para se distrair de alguns pensamentos excitantes, recomenda-se fazer qualquer coisa. Qualquer coisa, de facto. O mais simples é contar carneirinhos. Imaginemos estas ovelhas: “Uma ovelha chegou à vedação, saltou, uma ovelha chegou à vedação, saltou…”. Embora esta não seja uma técnica muito eficaz, porque é difícil obrigar-se a mudar para outra coisa.
A técnica oposta. Forçar-se a não adormecer – “deita-te, não adormeças de maneira nenhuma” – e então a consciência vai, pelo contrário, opor-se a isso, e no final adormecerá mais depressa.
“Power nap”. Se não dormiu o suficiente, existe uma técnica que o ajudará a ganhar força em apenas 15 minutos. “Power nap” – (inglês: “energy nap”) – uma curta sesta diurna de 15-30 minutos dá um impulso de vigor, aumenta a produtividade e a velocidade de reação na resolução de várias tarefas.
Mesmo que uma pessoa tenha dormido o suficiente durante a noite e não tenha um défice de sono, uma sesta curta e refrescante à tarde será benéfica.
Dormir durante longos períodos de tempo durante o dia não é uma boa ideia. O sono está organizado de forma cíclica. E a transição do sono superficial para o sono profundo dá-se no espaço de uma hora e meia. Gradualmente, a pessoa desce cada vez mais fundo. De seguida, tem uma explosão de sono REM, e depois tudo se repete. Os ciclos de sono de uma hora e meia ocorrem algures entre 4 a 6 vezes durante a noite. E também durante o dia. Se dormirmos demais durante o dia – dormimos uma hora ou uma hora e meia – é provável que caiamos num sono muito profundo durante esse tempo. Se acordarmos, ser-nos-á difícil mudar rapidamente para o modo de dia claro, que exige vigor e concentração. É o “efeito de intoxicação do sono”.
