10 mil passos diários – quantas calorias queimam e se ajudam a perder peso

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Os rastreadores de fitness, os smartwatches e as aplicações de saúde há muito que fizeram dos 10 000 passos por dia uma espécie de padrão de atividade

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Caminhar é uma das formas mais simples e eficazes de atividade física. Não requer qualquer equipamento especial, é adequada para pessoas de todas as idades e tem muitos benefícios para a saúde, tal como referido pela Women’s Health.

Caminhar regularmente ajuda a melhorar a função cardíaca, a aumentar a imunidade, a manter um peso saudável, a reduzir os níveis de stress e a melhorar o humor. É por isso que muitos especialistas recomendam o objetivo de dar 10 000 passos por dia. Mas quando se trata de perder peso, há uma questão lógica de saber se isso é suficiente.

Não são 10.000 passos por dia: os cardiologistas aconselharam quanto deve caminhar para a saúde do coração

Quantas calorias queimam 10.000 passos?

10.000 passos podem queimar aproximadamente 300 a 600 calorias. No entanto, o valor exato depende de muitos factores. Estes incluem o sexo, a idade, a altura e o peso, o ritmo cardíaco, o nível de condição física, a velocidade de marcha, o terreno, o comprimento da passada e a atividade diária geral.

Por exemplo, uma caminhada rápida a subir colinas queimará significativamente mais energia do que uma caminhada sem pressa numa estrada plana.

10.000 passos são suficientes para perder peso?

Um défice calórico – quando o corpo gasta mais energia do que aquela que obtém dos alimentos – é importante para a perda de peso. Por conseguinte, não existe um valor universal. Por exemplo, uma pessoa pode precisar de 8.000 passos se a sua dieta já criar um défice calórico, enquanto outra pessoa pode precisar de 12.000 ou mais passos para obter o mesmo efeito. É por isso que a atividade física e a nutrição devem trabalhar em conjunto.

Quantas calorias queima

Os especialistas utilizam o MET (Equivalente Metabólico de Tarefa), uma unidade que mostra a quantidade de energia que o corpo gasta durante uma determinada atividade.

A fórmula é a seguinte: calorias = 0,0175 × MET × peso (kg) × tempo (min). Por exemplo, uma pessoa com 59 kg caminha durante 60 minutos a um ritmo moderado (MET ≈ 3,3). Neste caso, a pessoa queima aproximadamente 204 calorias. Se o ritmo for mais rápido (MET ≈ 5), o gasto energético pode aumentar para cerca de 310 calorias.

A maior parte dos modernos aparelhos de monitorização da condição física pode avaliar automaticamente estas métricas e ter em conta a frequência cardíaca, o sexo, a idade e o nível de atividade.

Como queimar mais calorias

Até uma caminhada normal pode ser transformada num treino eficaz. Aqui estão algumas formas de o fazer.

• Aumente o ritmo. Caminhar rapidamente aumenta significativamente o gasto de energia. Os especialistas recomendam que o objetivo seja dar 100-130 passos por minuto, um ritmo que já pode ser considerado uma caminhada rápida.
• Adicionar elevação. Caminhar para cima estimula mais os músculos das pernas e dos glúteos. Se treinar numa passadeira, pode aumentar a inclinação em 5-10% para tornar o seu treino mais intenso.
• Mudar a superfície. Um terreno diferente faz com que o corpo trabalhe mais. Por exemplo, areia, trilhos florestais ou superfícies irregulares. Estes percursos envolvem mais músculos e ajudam-no a queimar mais calorias.
• Adicionar pesos. Para aumentar a carga, pode utilizar um colete com peso, halteres para os braços e pesos para as pernas. Deve começar com um peso de 5-10% do seu peso corporal.
• Combine a caminhada com outros exercícios. Para obter os melhores resultados, os especialistas recomendam caminhar 8.000-10.000 passos seis dias por semana, adicionar treino de força 3-4 vezes por semana e fazer alongamentos ou ioga para a mobilidade. Esta combinação ajuda-o a queimar gordura de forma mais eficiente e a manter-se em forma.

Nutrição

Mesmo a caminhada mais ativa não compensa uma dieta desequilibrada. É necessário incluir 25-30 g de proteínas em cada refeição, controlar o total de calorias e beber água suficiente.

Para objectivos sérios de perda de peso, vale a pena consultar um nutricionista para criar um plano de dieta adequado.

10.000 passos não é um número mágico, mas é uma excelente referência para uma vida ativa. Esta atividade diária pode ajudá-lo a queimar centenas de calorias, manter o seu coração saudável e melhorar a sua saúde. A chave é lembrar que o movimento, uma dieta equilibrada e a regularidade são os melhores resultados.

E mesmo que não tenha tempo para longas caminhadas, pequenas saídas de 10-15 minutos ao longo do dia também funcionam. Porque cada passo é um pequeno contributo para a sua saúde.

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