Ao escolher, os especialistas aconselham a ter em conta os problemas que precisam de ser resolvidos com o sono.
A melatonina e o magnésio têm objectivos diferentes / foto: pixabay.com
Se está à procura de formas de melhorar o seu sono, tem algumas opções diferentes. As d maneiras mais fáceis são fazer algumas mudanças simples no seu rit noturno ou experimentar um suplemento alimentar. Se optar pela segunda opção, a escolha recai frequentemente sobre a melatonina ou o magnésio, escreve Prevention.
A publicação refere que são vários os factores que influenciam a escolha de um destes soníferos naturais que pode ser mais benéfico para si.
Possíveis benefícios da melatonina para o sono
“A melatonina é uma hormona que promove o sono e a manutenção do sono, produzida naturalmente pelo organismo”, explica Kenneth Lee, diretor do Centro de Distúrbios do Sono.
De acordo com a Clínica Mayo, a libertação de melatonina pelo cérebro está relacionada com a hora do dia. Aumenta qdo começa a escurecer e diminui qdo o sol começa a nascer.
“A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano, sinalizando ao corpo que está na altura de relaxar e de se preparar para dormir”, observou a nutricionista Stephanie Crabtree.
De acordo com a Cleveland Clinic, o nível de melatonina produzido pelo organismo mantém-se estável desde o final da adolescência até cerca dos 40 anos. Depois dessa idade, começa a diminuir.
“Em geral, a melatonina pode ser útil para regular o ciclo do sono. Pode ser particularmente útil para distúrbios como o distúrbio do trabalho por turnos, o jet lag e o que se designa por distúrbios do ritmo circadiano. Isto acontece qdo o seu relógio biológico natural não corresponde ao seu horário”, explicou Lee.
O estudo, publicado na revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, confirma que a melatonina ajuda as pessoas com perturbações neuropsiquiátricas e do sono a adormecer mais rapidamente e a dormir mais tempo.
“No entanto, no que diz respeito à utilização da melatonina como um auxiliar do sono, ou seja, para ajudar a adormecer mais rapidamente depois de a tomar, os resultados são muito inconsistentes”, afirmou o diretor do Centro de Perturbações do Sono.
O artigo refere que um estudo publicado na revista Sleep Medicine Reviews, que analisou 24 ensaios clínicos aleatórios controlados sobre a melatonina para o tratamento da insónia crónica, concluiu que esta pode ser eficaz em alguns grupos etários e em certos tipos de insónia, mas não noutros.
Possíveis benefícios do magnésio para o sono
A publicação sublinha que o magnésio é um mineral importante que desempenha um papel em centenas de processos corporais, incluindo alguns que afectam o sono, especialmente qdo se toma glicinato de magnésio.
“O magnésio promove o sono relaxando os músculos, reduzindo a excitabilidade do sistema nervoso, regulando os neurotransmissores e reduzindo a ansiedade. Também desempenha um papel importante na produção de melatonina no corpo através da glândula pineal, ajudando a manter o ciclo natural de sono-vigília do corpo”, disse Crabtree.
Acrescenta-se que, embora o efeito do magnésio no sono não seja tão direto como o da melatonina, pode apoiar processos que ajudam a relaxar o corpo e a prepará-lo para o descanso.
De acordo com Lee, pensa-se que o magnésio afecta a regulação do neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA), que abranda a atividade cerebral e produz um efeito calmante.
Um estudo de 2024 publicado na Sleep Medicine: X concluiu que a toma de suplementos de L-treonato de magnésio pode melhorar a qidade do sono, mas os investigadores utilizaram questionários subjectivos para chegar a estas conclusões.
Em resumo, a publicação partilhou que, no que diz respeito à investigação, a eficácia da melatonina e do magnésio como auxiliares do sono ainda não foi comprovada. No entanto, se recebeu autorização do seu médico para experimentar um deles, os problemas de sono que está a sentir podem ajudá-lo a decidir q deles deve experimentar primeiro.
“A melatonina pode ser o melhor tratamento para a dificuldade em adormecer, mudar de fuso horário ou ajustar os padrões de sono. Mas não melhora necessariamente a profundidade ou a qidade restauradora do sono. O magnésio pode ser mais útil para a insónia ou o sono agitado, porque promove o relaxamento e reduz a tensão ou a ansiedade nocturna”, explicou Crabtree.
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Já passei por momentos em que tive dificuldades para dormir, e a melatonina me ajudou a regular meu ciclo de sono. É verdade que ela faz diferença, especialmente quando viajei para lugares com fusos horários diferentes.