Alguns alimentos são tradicionalmente considerados pouco saudáveis, mas na realidade podem ser benéficos.
Pão, bananas e chocolate podem ajudar a manter o cortisol sob controlo / collage by My, photo by depositphotos.com
Ultimamente, temos ouvido falar muito sobre o cortisol. Frases como “cara de cortisol”, “barriga de cortisol” tornaram-se populares nas redes sociais. O termo “cortisol” é frequentemente ouvido num contexto negativo. Entretanto, escreve a EatingWell, esta hormona é essencial para o funcionamento do corpo.
“O cortisol é segregado pelas glândulas supra-renais e desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo, dos níveis de açúcar no sangue, da inflamação, da energia e dos ritmos de sono-vigília. O ideal é que os níveis de cortisol aumentem de manhã para nos sentirmos acordados e dimin à noite para podermos descansar”, diz a médica Leonila Campos.
Mas o stress crónico, a má nutrição, o excesso de treino e o sono deficiente podem perturbar este ritmo, diz ela.
“Qdo os níveis de cortisol permanecem elevados ou a sregulação é perturbada, podemos assistir a fadiga, aumento da gordura na barriga, alterações de humor, desejos de comida ou instabilidade nos níveis de açúcar no sangue. Por isso, é importante não eliminar o cortisol, mas manter o seu nível equilibrado”, explica a especialista.
Leia também:
O artigo refere que uma alimentação correta pode ajudar. Afinal, alguns alimentos promovem a inflamação e aumentam os níveis de cortisol, enqto outros ajudam a baixar os níveis de cortisol e a reduzir a inflamação. De acordo com os especialistas, algumas pessoas consideram certos alimentos como “maus” para os níveis saudáveis de cortisol. Na verdade, isso pode ser verdade se forem consumidos corretamente.
1. Batatas
As batatas têm uma má reputação qdo se trata de batatas fritas, fritos, batatas fritas ou outros métodos de cozedura que aumentam o teor de sódio e de gordura. Estes alimentos aumentam certamente a inflamação no corpo, escreve a publicação.
No entanto, se as batatas forem assadas, cozinhadas a vapor ou de outra forma, sem fritar ou adicionar muito sal, podem ser uma adição nutritiva à dieta. Um estudo de 2024 publicado na revista Advances in Nutrition mostra que.
Existem algumas provas de que a ingestão de alimentos que são fontes integrais de hidratos de carbono (e as batatas são um desses alimentos) pode ajudar a baixar os níveis de cortisol. No entanto, refere o artigo, é necessária mais investigação para testar os efeitos a longo prazo desta abordagem.
2. aveia
A aveia pode ter uma má reputação devido à scapacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue, afinal de contas é uma fonte natural de hidratos de carbono. No entanto, a fibra da aveia ajuda a abrandar esta reação.
Algumas das fibras da farinha de aveia são solúveis, nomeadamente o beta-glucano. Um estudo de 2023, publicado na revista Nutrients, concluiu que pode ter um efeito positivo no microbiota intestinal, nomeadamente na produção de ácidos gordos de cadeia curta. Estes últimos podem ser benéficos para os níveis de cortisol e para a resposta do organismo ao stress.
3. pão
O pão não está incluído na lista dos alimentos mais saudáveis na maioria das recomendações, mas o pão integral merece um lugar na dieta porque é uma fonte de fibras, micronutrientes essenciais e proteínas vegetais.
Um estudo de 2023, publicado na revista Advances in Nutrition, concluiu que uma maior qtidade de cereais integrais na dieta estava associada a níveis mais baixos de ansiedade e a um melhor humor.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos afirmam que 50% dos produtos de grãos na dieta devem ser grãos integrais. Por conseguinte, o pão integral é ótimo para este fim. É necessário escolher o pão que indique os cereais integrais como primeiro ingrediente.
4. chocolate
O chocolate é um ingrediente comum em sobremesas que são ricas em calorias e açúcar adicionado. Mas nem todo o chocolate é ig. Dependendo da percentagem de cacau e da forma como é processado, o chocolate, especialmente o chocolate preto, pode ser uma adição saudável à dieta que pode ajudar a controlar os níveis de cortisol, de acordo com o artigo.
“Pensa-se que o chocolate preto é rico em açúcar e gordura, mas, na verdade, a versão com 70% de cacau ou mais é rica em magnésio e flavonóides, que são poderosos antioxidantes que comprovadamente reduzem os níveis de cortisol”, disse Mason Serna, nutricionista e profissional de saúde, ao jornal.
Um pequeno estudo concluiu que o chocolate preto rico em polifenóis – um grupo alargado de compostos vegetais que incluem os flavonóides – reduziu os níveis de cortisol nas pessoas que o consumiram durante qro semanas.
Um aspeto a ter em conta é que, apesar de todos os benefícios, o chocolate preto é uma fonte de açúcar adicionado.
5. Bananas
Muitas pessoas acreditam erradamente que as bananas contêm demasiado açúcar e hidratos de carbono para serem incluídas numa dieta equilibrada. Mas, como já foi referido, este fruto contém, ao mesmo tempo, muitos nutrientes essenciais.
“As bananas são um fruto versátil, rico em fibras e contêm vitamina B6, magnésio e triptofano, que ajudam o corpo a produzir serotonina e a regular as hormonas do stress”, diz Serna.
Os hidratos de carbono das bananas podem ajudar a baixar os níveis de cortisol após um treino intenso, diz ele. Um estudo realizado com homens que praticavam desportos recreativos revelou que os que seguiam uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura apresentavam níveis de cortisol pós-treino mais elevados do que os que seguiam uma dieta rica em hidratos de carbono. Por isso, se procura uma forma fácil de aumentar a ingestão de hidratos de carbono antes ou depois de um treino, as bananas podem ser uma óptima escolha.
Anteriormente, a My falou sobre 9 alimentos que têm ainda mais magnésio do que o chocolate preto. Foi referido que este importante mineral desempenha um papel crucial em muitos processos do corpo. O arroz integral, as batatas, a pasta de amendoim, o edamame, os grãos de trigo, os espinafres, as sementes de chia, as amêndoas e o leite de soja contêm uma grande qtidade deste mineral.
