m todo o mundo, os homens vivem, em média, menos cinco a seis anos do que as mulheres. Uma das razões é o facto de irem menos vezes ao médico, cuidarem menos da sua saúde e serem mais propensos a correr riscos. Mas a investigação das últimas décadas mostra que a longevidade depende não só do género e da genética, mas também de hábitos bastante específicos, pelo que, em muitos aspectos, está nas nossas mãos. Eis os factores de longevidade masculina bem estudados e confirmados por observações científicas.
1. Atividade física
Na extremidade dos cromossomas existem secções que protegem o ADN e que se chamam telómeros. Assim: vão encurtando gradualmente ao longo dos anos, sendo este processo considerado um dos marcadores biológicos do envelhecimento.
Mas, como recorda a médica de família, endocrinologista e especialista em medicina preventiva Anastasia Samoilova, este processo pode ser abrandado. O exercício aeróbico regular – por exemplo, correr, nadar, andar de bicicleta – pode ajudar. Vale a pena acrescentar a cessação do tabagismo e do consumo de álcool. As pessoas que praticam exercício físico regularmente têm, em média, células “mais jovens”.
2. Dormir
A privação crónica do sono está associada a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, bem como a uma diminuição da imunidade. De acordo com grandes estudos epidemiológicos, um sono inferior a 6 horas por noite é prejudicial. A duração ideal do sono para a maioria dos adultos é de 7 a 8 horas. Por conseguinte, minimize o excesso de trabalho e descanse bastante, incluindo o descanso passivo.
3. Níveis de vitamina D e de cálcio
Muitas pessoas aprenderam sobre a vitamina D durante a pandemia. Mas ela não é apenas responsável pela imunidade – está também envolvida no metabolismo do cálcio e afecta o equilíbrio hormonal. A deficiência de vitamina D aumenta indiretamente o risco de fracturas, doenças cardiovasculares e morte prematura.
As suas fontes são a luz solar, peixes gordos, ovos, fígado, mas nas nossas condições climatéricas também suplementos especiais.
É especialmente importante monitorizar os níveis de vitamina D e de cálcio após os 40-50 anos de idade, altura em que a probabilidade de osteoporose – enfraquecimento dos ossos – começa a aumentar. Embora a osteoporose seja quase quatro vezes menos comum nos homens do que nas mulheres, é muito mais grave.
4. Nutrição equilibrada e controlo do peso
A alimentação afecta o peso, o metabolismo e o sistema hormonal. O consumo excessivo de hidratos de carbono rápidos, que aumenta o risco de diabetes e de doenças cardiovasculares, e a ingestão elevada de gorduras são particularmente indesejáveis. Mas manter um equilíbrio saudável entre hidratos de carbono e proteínas ajuda a prolongar a vida.
Nos homens, a preservação da massa muscular, a distribuição da gordura e a taxa metabólica dependem em grande parte do nível da hormona testosterona. Quando os níveis de testosterona baixam, o corpo armazena mais facilmente a gordura (especialmente a visceral) e a massa muscular diminui. Então, como manter um nível ótimo para a sua idade?
O já mencionado treino aeróbico, bem como o treino de força, que também aumenta a sensibilidade dos tecidos às hormonas e reduz a gordura visceral, podem ajudar a mantê-lo.
Por sua vez, o tecido adiposo contém uma enzima especial, a aromatase, que converte a testosterona em estradiol. Por conseguinte, se tiver excesso de peso, os seus níveis da hormona masculina também podem diminuir. Eis outra razão para ter cuidado com a sua dieta.
Em geral, o controlo do peso e o perímetro da cintura são extremamente importantes. Segundo os médicos, se a circunferência da cintura de um homem for superior a 94 cm, ele corre um risco elevado de sofrer de doenças cardiovasculares e diabetes. E a gordura visceral – ou seja, a gordura que se acumula à volta dos órgãos internos – é um dos principais factores de risco da síndrome metabólica.
5. Higiene oral
O estado dos seus dentes e gengivas afecta não só o seu sorriso, mas também a saúde geral do seu corpo. As bactérias das gengivas inflamadas entram na corrente sanguínea e causam inflamação crónica.
Isto, por sua vez, aumenta o risco de aterosclerose, ataque cardíaco e outras doenças cardiovasculares.
Por exemplo, a Associação Americana do Coração descobriu que a doença das gengivas (periodontite) está estatisticamente associada a um risco acrescido de doença cardíaca. Por conseguinte, a higiene oral regular e as visitas preventivas ao dentista de seis em seis meses são uma parte importante da prevenção de doenças crónicas.
6. Relações e apoio
Os psicólogos descobriram há muito tempo: as pessoas que estão rodeadas de entes queridos que as apoiam vivem, em média, mais 10-15%. Um casamento harmonioso, amizades e um sentimento de pertença reduzem os níveis de stress crónico e protegem o sistema cardiovascular. Mas o stress e os conflitos, bem como a solidão, reduzem a esperança de vida. Sobretudo nos homens.
7. Capacidade de expressar emoções
Durante muito tempo, os homens da nossa cultura foram ensinados a esconder os seus sentimentos. No entanto, a investigação mostra regularmente que a supressão das emoções afecta negativamente a saúde.
A explicação é simples: os níveis das hormonas do stress aumentam e a inflamação no corpo aumenta.
Assim, cientistas americanos descobriram que as pessoas que tendem a reprimir as emoções têm um risco acrescido de morte prematura. E o risco de morte por doenças cardiovasculares é cerca de 30% mais elevado e o risco de morte por cancro – 70% mais elevado do que nas pessoas que estão habituadas a expressar os seus sentimentos.
Por conseguinte, a capacidade de falar das suas experiências, de viver a tristeza, a raiva ou a alegria, de pedir apoio, de não esconder as emoções é um fator importante para a saúde psicológica e física. Pode começar de forma simples: exprima regularmente a sua raiva, frustração, ofensas, gritando e lutando com um saco de boxe.
8. Vida sexual
A atividade sexual regular também afecta a esperança de vida. No chamado Caerphilly Cohort Study, os cientistas seguiram 918 homens durante dez anos. Verificou-se que os homens com uma maior frequência de orgasmos tinham um risco de morte cerca de 50% inferior ao dos que tinham uma atividade sexual pouco frequente.
Existe também uma ligação entre uma ejaculação mais frequente e um risco reduzido de cancro da próstata.
E uma análise de dados publicada no European Journal of Preventive Cardiology mostrou que as pessoas que têm relações sexuais pelo menos uma vez por semana têm um risco menor de morrer de doenças cardiovasculares e outras. A explicação fisiológica para este facto é bastante simples: a intimidade regular é acompanhada pela libertação de endorfinas, por níveis de stress mais baixos e por uma melhoria da circulação sanguínea e da função cardiovascular.
A propósito, um importante marcador da saúde vascular é uma ereção regular pela manhã. E a sua ausência pode ser o primeiro sinal de problemas cardiovasculares.
9. Controlos médicos regulares
Por último, após os 35-40 anos de idade, recomenda-se o controlo regular dos indicadores de saúde básicos: para os homens, estes são os níveis de colesterol e de glicose, a tensão arterial, o antigénio específico da próstata (PSA). E, se possível, é preferível efetuar exames mais detalhados. Afinal de contas, a deteção precoce de doenças pode evitar complicações graves. E não se trata apenas de uma vida mais longa, mas também da sua qualidade, quando se pode respirar plenamente e obter novas impressões interessantes todos os dias.
