Os nutricionistas enumeraram alimentos simples e quotidianos que nutrem o cérebro e ajudam a manter a saúde cognitiva na velhice.
Especialistas dizem o que comer para manter a saúde do cérebro / foto depositphotos.com
Se quisermos manter a saúde do cérebro a longo prazo, o que comemos é de importância fundamental.
Os especialistas em nutrição aconselharam a concentração nos alimentos do dia a dia que nutrem o cérebro de forma consistente, escreve Marthastewart. Estudos dietéticos demonstraram que a ingestão de muitas verduras, legumes, peixe, produtos integrais, frutos secos e azeite está associada a uma melhor saúde cognitiva a longo prazo.
Os melhores alimentos para a saúde do cérebro
Bagas
No que diz respeito à saúde do cérebro, as bagas têm um poder tremendo. São ricas em antocianinas, compostos que comprovadamente retardam o declínio cognitivo e ajudam a proteger as células cerebrais do stress oxidativo.
“As bagas e os vegetais de folha verde contêm antioxidantes que ajudam a proteger as células cerebrais do stress oxidativo”, afirma a nutricionista desportiva Dawn Jackson Blatner.
A nutricionista desportiva Dawn Jackson Blatner acrescentou que estes antioxidantes também ajudam a manter um fluxo sanguíneo saudável para o cérebro, o que é importante para a memória e a função cognitiva.
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Folhas verdes
Os espinafres, a couve, a rúcula e outros vegetais de folha verde são constantemente mencionados em estudos sobre o envelhecimento cognitivo saudável.
São ricos em ácido fólico, vitamina K e antioxidantes que apoiam a função cerebral.
A nutricionista Melanie G. Murphy Richter afirmou que os vegetais em geral são fundamentais para a proteção do cérebro:
“Os pigmentos que dão cor aos vegetais são frequentemente poderosos antioxidantes que ajudam a proteger as células cerebrais e a manter um fluxo sanguíneo saudável no cérebro”.
Peixes gordos
O salmão e as sardinhas são uma das fontes mais ricas em ácidos gordos ómega 3.
“Estas gorduras ajudam a manter a estrutura e a fluidez das membranas das células cerebrais para que os neurónios possam comunicar eficazmente”, explicou Richter.
Note-se que os especialistas em nutrição recomendam o consumo de peixe gordo pelo menos d vezes por semana.
Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes são uma poderosa combinação de gorduras saudáveis, fibras, minerais e antioxidantes. “Os frutos secos e as sementes … contêm gorduras saudáveis, minerais e antioxidantes que apoiam a função cerebral”, explicou Richter.
Alguns tipos podem ser particularmente benéficos. As nozes contêm ácidos gordos ómega 3 de origem vegetal, bem como polifenóis, enqto as sementes de linho, chia e abóbora fornecem fibras e minerais essenciais envolvidos na produção de neurotransmissores.
Feijões e lentilhas
Contêm proteínas vegetais, fibras e vitaminas do complexo B – nutrientes que apoiam a produção de neurotransmissores e ajudam a regular os níveis de homocisteína, cujos níveis elevados estão associados a deficiências cognitivas, segundo a investigação.
Fazem também parte da dieta mais ligada ao envelhecimento saudável do cérebro. Blatner inclui feijões e lentilhas na slista de alimentos para o cérebro, referindo que ajudam a fornecer os aminoácidos necessários para produzir neurotransmissores envolvidos na concentração e no humor.
Alimentos fermentados
O iogurte, o kefir, o kimchi e o chucrute apoiam o que é cada vez mais reconhecido como fundamental para a saúde do cérebro: o microbioma intestinal.
O intestino e o cérebro interagem regularmente entre si através daquilo a que Richter chama o “eixo intestino-cérebro”. Os micróbios intestinais produzem compostos que afectam a inflamação, os neurotransmissores e o humor. Esta é uma das razões pelas qs ela incentiva as pessoas a incorporar regularmente alimentos fermentados na sdieta.
“Qdo se nutre o microbioma, também se apoia indiretamente o cérebro”, afirmou.
Azeite
O azeite é uma fonte importante de gorduras saudáveis e polifenóis. De acordo com Blatner, as gorduras saudáveis “apoiam a estrutura e as interações das células cerebrais”, o que as torna um componente essencial de dietas saudáveis para o cérebro.
Richter salientou também que a combinação de gorduras saudáveis com fibras e proteínas pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, um fator que afecta fortemente a clareza mental:
“Qdo os níveis de açúcar no sangue sobem rapidamente e depois descem, as pessoas sentem muitas vezes um nevoeiro mental, irritabilidade, fadiga ou dificuldade de concentração.”
É tudo uma questão de hábitos
Embora estes alimentos contenham muitos nutrientes benéficos por si só, os especialistas sublinham que a consistência é fundamental.
Tente construir uma dieta baseada em alimentos integrais que apoiem a saúde do cérebro a longo prazo.
“Muitas vezes, as maiores melhorias na saúde do cérebro resultam de mudanças pequenas e consistentes, em vez de uma reestruturação drástica. Qdo as pessoas começam a nutrir o microbioma e o cérebro de uma forma mais direcionada, notam rapidamente melhorias na concentração, no humor e na clareza mental geral”, explicou Richter.
A ligação entre o intestino e o cérebro
Lembre-se também que o cérebro não funciona isolado do resto do corpo. “O trato intestinal e o cérebro estão em constante comunicação”, observou Richter.
Os micróbios intestinais produzem compostos que afectam a inflamação, os neurotransmissores e até o humor, o que é uma das razões pelas qs as dietas ricas em fibras, plantas e alimentos fermentados apoiam a saúde cognitiva.
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