Os suplementos de ómega 3 são geralmente bem tolerados pelo organismo, mas podem por vezes causar efeitos secundários negativos.
Antes de utilizar suplementos nutricionais, é melhor consultar um médico / My Collage, photo pxhere.com, freepik.com
As organizações médicas recomendam frequentemente o consumo de d porções de peixe gordo por semana para obter uma qtidade normal de ómega 3, mas muitas pessoas não atingem estas recomendações. Para colmatar a deficiência, os suplementos especializados estão a tornar-se uma opção popular – e podem realmente ser benéficos se souber as proporções corretas.
A equipa de gestão da popular revista Eating Well contactou dietistas registados para compreender melhor a qtidade de ómega 3 que pode ser ingerida sem interrupção e o que acontece qdo o seu consumo é excessivo.
Como tomar ómega 3 – qtas cápsulas por dia são consideradas normais
“Os suplementos são eficazes qdo a sdieta não cobre as s necessidades – podem ser vistos como um seguro para a spele, articulações e cérebro”, observa Cary Hamrick, um cientista nutricional. Estes suplementos são geralmente bem tolerados, mas a ingestão excessiva de ómega 3, especialmente sob a forma de suplemento, pode levar a efeitos secundários indesejáveis.
Não existe um limite máximo oficial para a ingestão de ómega 3, mas a U.S. Food and Drug Administration indicou que a dose diária de ómega 3 para adultos não deve exceder 5 gramas, salvo recomendação em contrário de um médico assistente.
Dito isto, os riscos de “overdose” são principalmente específicos dos suplementos de ómega 3, uma vez que a maioria das pessoas nem sequer atinge a ingestão recomendada de alimentos ricos nestes ácidos. Para obter qtidades excessivas apenas através dos alimentos, teria de comer várias porções de peixe gordo todos os dias, e a maioria das pessoas não o faz.
Também vale a pena esclarecer que a dose diária de ómega 3 para as mulheres pode ser inferior à dos homens, devido ao peso corporal médio mais baixo e ao metabolismo geral mais baixo.
O que acontece se tiver muitos ómega 3 no seu corpo – arritmias e distúrbios hemorrágicos
No caso de um único excesso da maioria dos outros suplementos nutricionais, uma pessoa pode geralmente não sentir nada, enqto é possível perceber que uma superabundância de ómega 3 já começou a afetar o corpo, mesmo em doses baixas.
De acordo com um estudo do Centro de Medicina Complementar e Integrativa dos EUA (NCCIH), os efeitos secundários comuns para a maioria das pessoas incluem mau hálito, dores de cabeça e sintomas gastrointestinais, como azia, náuseas e diarreia. Estes efeitos são especialmente comuns se os suplementos forem tomados com o estômago vazio.
Além disso, os ómega 3 podem não ser adeqos para pessoas com determinadas patologias. “Existe um risco dose-dependente de fibrilhação auricular (ritmo cardíaco irregular) a partir de doses de cerca de 1000 mg por dia em pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes ou com elevado risco de as desenvolver”, explica Natalie Walsh, dietista registada.
No entanto, isto não significa que os suplementos de ómega 3 causem diretamente arritmias – alguns estudos (incluindo um publicado no BMJ Medicine) mostram que podem aumentar o seu risco, mas são necessários mais dados para esclarecer essa ligação.
E uma vez que a investigação ainda está em curso, recomenda-se que consulte o seu médico para determinar se os suplementos são adeqos para si.
Além disso, de acordo com a American Heart Association, tomar ómega 3 em doses elevadas pode aumentar ligeiramente o risco de hemorragia, especialmente em pessoas que tomam anticoagulantes, porque os ómega 3 retardam a coagulação do sangue. Embora as hemorragias graves sejam raras, é importante tomar precauções, como avisar os médicos antes da cirurgia.
Alimentos ricos em ómega 3 – como tomar e quem deve evitar
Embora os suplementos de ómega 3 sejam geralmente seguros, algumas pessoas devem ter cuidado ou evitá-los. “Qquer pessoa com fibrilhação auricular ou que se prepare para uma cirurgia deve discutir a toma de doses elevadas de ómega 3 com o seu médico”, explica Hadley.
Além disso, se estiver grávida ou a amamentar, não se esqueça de discutir a toma de suplementos com o seu médico.
Os suplementos, tal como o nome indica, destinam-se a complementar a snutrição básica. No entanto, se tiver alimentos ricos em ómega 3 suficientes na sdieta, um suplemento pode não ser necessário. O Dr. Hamrick enumera algumas das melhores fontes de ómega 3 nos alimentos.
Salmão
Uma porção de 85 g de salmão contém mais de 1,5 g das formas mais biodisponíveis de ómega 3. A Associação Americana do Coração recomenda a ingestão de d porções de 100 g de peixe gordo, como o salmão, por semana.
Sardinhas
Uma porção de sardinhas enlatadas com o mesmo peso fornece cerca de 1,2 g de ácidos essenciais ómega 3. Podem ser consumidas simples ou cozinhadas em molho de tomate com pão ou arroz.
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Óleo de linhaça
Contém ácido alfa-linolénico, a forma vegetal do ómega 3 – mais de 7g por colher de sopa. O organismo converte-o em formas normais de ómega 3, mas apenas cerca de 10-15% é convertido, pelo que o óleo de linhaça contém mais ómega 3 em geral, mas menos qdo consumido.
Sementes de chia
Uma porção de 2 colheres de sopa destas sementes fornece cerca de 5 g deste ácido vegetal que é depois convertido em componentes de ómega 3. A chia pode ser utilizada para fazer sobremesas ou polvilhada em saladas, papas ou produtos lácteos.
Os suplementos de ómega 3, cuja forma de tomar acabámos de referir, são geralmente bem tolerados e seguros para a maioria das pessoas, mas doses elevadas podem apresentar riscos. “O meu conselho é começar com doses baixas, aumentar gradmente e monitorizar a scondição”, diz o Dr. Hamrick. Se não tiver a certeza se um suplemento é adeqo para si, consulte um especialista.
